Планирование беременности, беременность и восстановление после родов с помощью методов хатха-йоги

Рождение ребенка — один из самых чудесных моментов в жизни женщины. Эмоции, возникающие в момент рождения малыша невозможно описать обычными словами, это совокупность самых сильных и позитивных энергий проходящих сквозь физическое и духовное тело. Появление новой жизни неразрывно связано с огромными внутренними изменениями, которые происходят у молодой мамы. Жизнь до и после рождения малыша это два безусловно связанных между собой но одновременно и так непохожих друг на друга этапа жизни женщины.

Вместе с тем процесс рождения ребенка не всегда происходит так как представляет себе женщина. Беременность и процесс рождения малыша довольно непростой период, который характеризуется сильными психологическими изменениями, связанными с восприятием мира, любимого человека, самой себя. Одновременно с внутренними изменениями в организме женщины происходят и изменения физические. Физические и психологические (внутренние) изменения, как инь и ян являют собой неразрывно связанные элементы одной системы, поэтому какое-либо изменение в одной из них не может не отразиться на другой.

В настоящее время множество будущих мам во беременности начинают практиковать йогу, которая играет колоссальную роль и оказывает огромное влияние на состояние женщины во время беременность и после рождения малыша. Однако большинство будущих мам приходит на занятия йогой, как представляется, не понимая значение практики йоги, её целостный подход к физическому и духовному телу. Они не стремятся научится контролировать свое состояние во время беременности и после неё, которое как показывает практика невозможно без осознания сути учения. Подготовка к родам с помощью йоги для них не более чем модная вещь о которой так много говорят вокруг и которая имеет некий магический эффект, позволяющий пройти через роды максимально безболезненно.

Мой личный опыт показывает, что практика йоги только тогда приносит пользу когда все физические упражнения выполняются с внутренним пониманием их сути и цели на которые они направлены. Кроме того, практика йоги во время и после беременности связана с рядом рисков о которых многие приходящие на занятия вовсе не подозревают. В этой части крайне важна работа преподавателя, который должен объяснить ученикам суть происходящего во время практики йоги, а также обращать внимание учеников на все физические и психологические особенности состояния беременной женщины, а также происходящим внутри неё изменениям. Только в таком случае практика йоги будет иметь для будущих мам огромный положительный эффект и позволит им пройти период изменений намного легче.

Настоящая работа разделена на 3 части: йога до, во время беременности, и после рождения малыша. Думается что эти три этапа невозможно рассматривать по отдельности еще и потому, что согласно Ведической философии душа ребенка приходит к будущих родителям за два месяца до зачатия.

История беременности и родов своя у каждой женщины и я не являюсь исключением. Моя история благополучно завершилась рождением чудесного малыша, и эта история очень сильно изменила меня как женщину. В этой работе хотелось бы рассмотреть каждый этап не через призму мой беременности и моего личного опыта, а обратить внимание на универсальные способы подготовки к беременности, практики во время беременности и восстановления после родов, которые подходят большинству женщин, которые готовятся стать мамами, тем более что они были применены и апробированы на моем личном опыте.

1. Практика йоги во время подготовки к беременности

Для того, чтобы пройти период беременности, родов и послеродового восстановления максимально легко рекомендуется начинать практиковать йогу до предполагаемого зачатия.

В физическом плане занятия йогой помогают укрепить те мышцы тела, которые играют основополагающую роль в процессе родов.

Так для укрепления мышц пресса рекомендуются следующие асаны: планки, чатуранга дандасана, навасана (подключая огненное дыхание).

Также важным является укрепление мышц спины. Для этого полезно будет выполнение асан: сарпасаны, бхуджангасаны (если нет проблем с поясничным отделом), шалапхасана, тадасана.

Выполнение ашвини, варджроли мудр, мула-бандхи позволяет укрепить интимные мышцы.

К моменту зачатия необходимо подходить в состоянии духовного равновесия, достичь которое позволяет практики пранаямы и медитации. Необходимость нахождения в состоянии покоя и внутреннего баланса может быть объяснена также тем, что в момент стресса или другого тревожного состояния вероятность зачатия ребенка уменьшается. Действительно стресс забирает у женщины множество внутренней энергии, которая так необходима для успешного зачатия. Занятия йогой способствуют достижению баланса энергии внутри организма, что естественным образом отражается на состоянии женщины а в конечном итоге на возможности зачатия малыша.

Огромное значение для успешной подготовки к зачатию и достижения состояния спокойствия имеет выполнение дыхательных упражнений. Большинство людей дышит поверхностно не наполняя свои легкие кислородом, что способствует выделению гормонов стресса и не позволяет справиться с внутренними барьерами. Наоборот глубокое медленное дыхание позволяет наполнить легкие кислородом, что позитивным образом влияет на эмоциональное состояние.

Для достижение максимального эффекта от выполнения дыхательных упражнений они должны выполняться в спокойной обстановке при отсутствии каких-либо внешних раздражающих факторов. При выполнении пранаямы необходимо отпустить другие мысли сосредоточившись исключительно на дыхании.

Практика йоги во время подготовки к беременности кроме того способствует: улучшению сна, уменьшению стресс и беспокойства, уменьшению головных болей и болей в спине.

2. Практика йоги во время беременности

После зачатия ребенка в организме женщины происходят колоссальные изменения, связанные с подготовкой к будущим родам. Организм начинает готовиться к будущему рождению малыша фактически с первого дня зачатия.

Изменения происходят как на физическом, так и на внутреннем (ментальном) уровне. На физическом уровне тело вынуждено расширяться для того разместить растущего малыша. На внутреннем уровне после зачатия ребенка происходят значительные изменения, связанные с появление внутри новой жизни, необходимости обеспечить её безопасность и развитие, одновременно с этим появляются страхи, связанные с будущими событиями, а именно процессом рождения, ответственности за малыша и т.д.

Для того чтобы страхи не стали управлять телом и сознанием, необходимо научится контролировать их, путем в том числе расширения внутреннего ментального пространства, в котором должны поместиться и прошедший жизненный опыт и ответственность за новую жизнь.

Йога является наиболее полной и сбалансированной формой создания пространства для новых эмоций. С одной стороны практика йоги помогает контролировать изменившийся внутренний мир, с его новыми эмоциями, ожиданиями, помогает оставаться в состоянии душевного равновесия, которое так необходимо для здоровья малыша. Хорошо известно, что устойчивое эмоциональное и психическое состояние будущей мамы крайне важно для нормального течения беременности, процесса родов и здоровья малыша. С другой стороны практика йоги позволяет путем физического воздействия на тело, в том числе путем укрепления интимных мышц, пройти через процесс родов максимально легко.

В китайской медицине увеличение матки женщины во время роста малыша связывают также с открытием сердца, что объясняет изменения эмоционального уровня женщины. В философии йоги свойства физического тела имеет свой эквивалент в сознании. Во время беременности гормон релаксин ослабляет суставы, мышцы и связки, это смягчение отражается и на внутреннем состоянии будущей мамы. Женщина чувствует себя более уязвимой, в то же время появляется стойкий и мощный инстинкт, направленный на защиту себя и малыша, живущего внутри.

Для того, чтобы все эти новые состояния уживались друг с другом внутри сознания необходимо расширение внутреннего пространства, на что и направлена йога во время беременности с точки зрения духовного мира. Наиболее действенным механизмом расширения с одновременным успокоением сознания является медитация, которая позволяет ощутить себя в пространстве, в котором место и время не имеют такого значения как в повседневной жизни, они находятся как бы в подвешенном состоянии. Практика медитации позволяет ощутить все внутренние эмоции, посмотрев на него как бы изнутри, в то время как в обычной жизни внутреннее состояние посылает сигналы, которые не всегда могут быть правильно интерпретированы. Во время медитации и успокоения сознания малыш, живущий внутри, также испытывает, блаженное состояние через медитативный опыт мамы.

Создание пространства внутри позволяет женщине оценить тот потрясающий факт, что внутри неё зародилась и развивается новая жизнь. Несмотря на то, что возможность влиять на этот процесс ограничена, тем не менее, во время беременности очень многое зависит от того, что есть и пьет будущая мама, какие эмоции она испытывает во время беременности.

Практика йоги позволяет в отличие от других физических и психологических упражнений, которые, безусловно, также имеют положительный эффект, воздействовать на физическое и духовное тело целостно, а не по отдельности.

Йога во время беременности имеет свою специфику и конечно некоторые из практик, которые имеют положительный эффект до беременности, во время беременности могут причинить серьезный вред.

В настоящее время большое количество женщин впервые сталкиваются с йогой именно во время беременности, в связи с этим занятия должны быть четко структурированы и по возможности индивидуализированы в зависимости от психического и физического состояния будущей мамы. До начала выполнения физических упражнений в силу описанных выше эмоциональных и физических изменений в организме беременной женщины, необходимо выполнение медитативных практик, с целью успокоения и расслабления. В таком состоянии эффект достигаемый при выполнении асан усиливается.

Для выполнения медитации необходимо сесть на подушку с скрещенными ногами или на колени если женщина испытывает болевые ощущения в области паха, руки расположить на животе, или одну руку на животе, другую в области поясницы, спина при этом должна оставаться прямой. Далее необходимо погружение в медитативное состояние путем расслабления мышц тела и контролем за дыханием, которое должно быть глубоким и спокойным.

Крайне важно при выполнении медитативных или дыхательных практик в сидячем положении следить за осанкой. Это особенно важно с учетом того, что по мере роста малыша, вес тела увеличивается, поэтому сохранять прямую осанку становится все сложнее.

Во время беременности, с учетом изменения общего состояния женщины при выполнении асан необходимо соблюдать меры предосторожности, в частности следует избегать поз, связанных с глубоким сгибанием тела вперед (уттанасана, прасарита падоттанасана), поз со скручиванием (вариации матсиендарасаны и т.д.), шавасаны лежа на спине, позы в которых работаю мышцы живота (навасана), сложных балансов, прыжков, глубоких прогибов, глубоких продышек (бхастрика, капалабхати).

Также способы выполнения асан во время беременности могут отличаться от классических вариантов, из-за необходимости соблюдения ограничений указанных выше. Все асаны во время беременности должны выполняться медленно с полным осознанием того на какие мышцы воздействует данная асана и насколько она полезна для женщины во время беременности.

Во время беременности рекомендуется выполнение следующих асан и мудр:

1. Бадха конасана

2. Баласана (на ранних сроках беременности)

3. Поочередный подъем рук и ног в марджариасане

4. Укрепление интимных мышц (ашвини, ваджроли мудра, упражнение Кегеля, хорошо делать в марджариасане)

5. Тадасана (энергетическое дерево)

6. Легкая чатуранга (колени на полу)

7. Открытые скрутки (например в марджариасане)

8. Супта бадха конасана

Еще к одному преимуществу практики йоги во время беременности можно отнести то, что йога помогает сохранять внутри организма так необходимую в это время энергию. Напряжение в теле от возросших нагрузок может в качестве последствия иметь возникновения состояний апатии и сильной усталости. Преимущество практики йоги в отличие от других форма физической активности состоит в том, что после занятий йогой женщина чувствует оживление и прилив энергии, а не истощении и желание отдохнуть. Занятия йогой позволяют чувствовать в организме необычайную легкость.

С течением беременности вес ребенка увеличивается, что влечет за собой увеличение нагрузки и на разные части тела. Практика йоги помогает укрепить мышцы, на которые падает основная нагрузка и тем самым облегчить состояние женщины. Например, укрепление мышц спины позволяет предотвратить или ослабить боли в спине.

Укрепление тела кроме того имеет и важный психологический эффект, поскольку женщина чувствует уверенность в себе, предстоящие роды перестают казаться страшным и пугающим событием.

Таким образом, практика йоги помогает подойти к родам настолько ментально и физически подготовленным, насколько это возможно, а также позволяет значительно быстрее и эффективнее восстановится после родов, в том числе после кесарева сечения.

Крайне важно во время беременности выполнять расслабляющие асаны, которые позволяют укрепить психологическое состояние беременной женщины, а также помогают справиться с тревожными и депрессивными расстройствами.

Достижение состояния расслабления позволяет разблокировать энергетические каналы в теле и уменьшить уровень гормонов стресса. Выполнение асан, основной целью которых является расслабление, необходимо сочетать с контролем над дыханием. Освобождение сознания от бесконечного потока мыслей, в том числе мыслей о будущих родах и ответственности за ребенка, умение контролировать этот поток, имеет огромный эффект для достижения баланса физического и духовного тела во время родов, целью которого является максимально безболезненный переход из одного состояния (до родов) в другое (после родов). Другими словами выполнение асан, целью которых является подготовка мышц тела к родам и восстановлению после родов без очищения сознания и внутреннего баланса будет иметь гораздо меньший эффект и не позволит уменьшить вероятность наступления тревожных и депрессивных состояний во время беременности и после рождения малыша.

Во время беременности женщина должна чувствовать себя полной сил, а не измотанной и страдающей от всех происходящих в ней изменений. Однако это вовсе не означает, что нужно возомнить себя супермамой и поставить перед собой невыполнимые требования. Крайне важно найти баланс между активностью и отдыхом, а также режимом питания.

Состояния осознанности с помощью практики йоги позволяет женщине четко определить в какой части тела ментального или физического произошли нарушения. Так при осознанном контроле за дыханием сохраняется свободное течение праны по энергетическим каналам тела, что позволяет почувствовать наличие проблемных участков.

Практика йоги позволяет предотвратить или в случае появления помочь справится с большинством проблем, которые могут возникнуть во время беременности. Среди них: боли в спине, одышка на поздних сроках беременности, тазовое предлежение ребенка, болевые ощущения в паховой области, изжога, пояснично-крестцовый радикулит, проблемы с голенями, бессонница, тревога и т.д.

В целом можно сказать, что практика йоги во время беременности направлена на подготовку физического и духовного тела к родам. По сути это тренировка перед сложным эмоционально и физически процессом родов. Если женщина во время беременности активно практиковала йогу, помогая организму подготовиться к родам, во время родов тело само подскажет что нужно делать. Необходимо доверится этой внутренней мудрости, и пропустить через себя весь процесс рождения малыша.

Невозможно изначально запланировать процесс родов, расставить все по полочкам и спокойно ждать рождения малыша. Вместе с тем практика йоги время родов позволяет значительно облегчить состояние женщины во время и после родов.

3. Восстановление после родов с помощью практики йоги

Тело женщины после 9 месяцев беременности прошло через огромные изменения. Потребуется силы, время и желание для того чтобы вернуть физическое состояние, которое было до беременночти. Важно помнить, что приведение тела в привычное состояние нельзя начинать сразу после родов. Это связано с тем, что после родов организм ослаблен, постепенно в течение нескольких недель он восстанавливается, к молодой маме приходит молоко, происходят кровяные выделения. Одновременно с этим приходит и осознание новой реальности, происходят огромные изменения в области психологии, появляются страхи за малыша, резкое изменяется гормональный фон, все это может привести к развитию психосоматических расстройств, в частности к послеродовой депрессии, от которой после родов по статистике страдают в среднем 7 из 10 женщин.

Практика йоги помогает восстановиться максимально быстро и эффективно. Однако необходимо помнить, что все упражнения должны выполняться осторожно, по мере пувеличения уровня гормона релаксина растягивать мышцы станет значительно проще.

После рождения ребенка возможно ситуация когда прямые мышцы живота могут разделяться (диастаз прямых мышц живота). Для того чтобы самостоятельно проверить разделены ли прямые мышцы необходимо лечь на спину, приподнять плечи и согнуть ноги в коленях. Далее необходимо поставить указательный и средний палец выше пупка, слегка надавливая, провести пальцами по направлению от верхней части прямых мышц живота к пупку. Если пальцы сильно продавливаются необходимо обратиться к физиотерапевту для подтверждения или опровержения диагноза диастаза прямых мышц живота. Сигналом о наличии проблем в этой области также может быть вздутие в брюшной области, после сна или ванной.

Упражнения, направленные на укрепление мышц живота, помогут «скрепить» мышцы вместе. Если эту проблему оставить без внимания, разделенные прямые мышцы живота могут привести к тазовой нестабильности, болях в спине и другим проблемам. Однако следует выполнять упражнения с особой осторожностью, поскольку выполнение упражнения таких упражнений, как скручивание для брюшного пресса может серьезно усугубить ситуацию.

Практика йоги после беременности позволяет также снять напряжение в верхней части спины и плеч, возникающее после ношения и кормления ребенка, укрепляет сердечнососудистую систему (упражнения направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы кроме того связаны с высвобождение эндорфинов, что в свою очередь улучшает настроение и стабильность эмоционального состояния женщины). В связи с этим практика йоги позволяет молодой маме сблизиться с ребенком намного быстрее, получая огромное удовольствие для общения с ним.

Занятия йогой после рождения малыша позволяют не забывать и про себя, поскольку не требуют много временм. Не следует 24 часа в сутки держать ребенка на руках, ни на секунду не отходя от него. Пока ребенок находится в спокойной и умиротворенном состоянии, полезно для мамы и малыша получить немного своего личного пространства. Понимание этого оказывает на молодую маму очень большое оживляющее и позитивное воздействие, связанное с тем, что она не привязана навечно к малышу и его потребностям, а продолжает жить и своей собственной жизнью, конечно значительно изменив часть своих привычек.

Крайне важно создать особые доверительные отношения между мамой и малышом, своего рода чувство равновесия в новой жизни. Конечно, сразу после рождения малыша не получится полностью избавить себя от новой реальности, в которой жизнь так или иначе жизнь будет крутиться вокруг малыша. Возможно впервые недели, заниматься чем то иным, чем уходом за маленьким человеком и не захочется. Однако по мере того, как малыш будет расти, и уход будет приобретать черты рутины, необходимо находить время для занятий йогой, которая позволит соблюдать внутренний баланс, который так необходим для получения удовольствия от жизни и от общения с малышом, в том числе в моменты замены подгузников, уборки, стирки, вставания по ночам и т.д.

Восстановление формы после родов является большой проблемой для многих, во многом из-за отсутствия времени, которое они могли бы потратить на себя. Практически невозможно в первый годы жизни малыша, при отсутствии финансовой возможности для оплаты услуг няни, заниматься физическими упражнениями вне дома. В связи с этим йога является идеальным способом, находясь рядом с малышом, уделять время себе и заниматься восстановлением физических и духовных ресурсов организма.

Восстановление после рождения малыша лучше всего начинать с выполнения дыхательных упражнений и медитации, а по истечение нескольких месяцев после родов переходить к выполнению асан.

Перед выполнением асан обязательно следует выполнять качественно разминку, включающую в себя, круговые вращения шеи, плеч, запястий, раскрытие грудного отдела, вытяжение боковых поверхностей тела, проработку тазобедренных и коленных суставов, голеностопа. Прекрасно подходит для восстановления физической формы после родов выполнение следующих асан:

1. асаны в положении стоя (вирабхадрасана I , II, триконасана, ардхачандрасана стоя у стены)

2. полумост с подушкой между коленей

3. различные вариации шалабхасаны

Восстановление физической формы является важным для того чтобы почувствовать прилив энергии и уверенность в себе. Однако не менее, а может быть и более важным является поддержание внутренней психологической стабильности, а также недопущения появление тревожных и депрессивных расстройств.

Положительные эмоции захлестывают молодую маму в первые дни жизни малыша и приносят чувственный опыт, который невозможно испытать до этого момента. Однако вместе такой эмоциональный подъем, по истечение некоторого времени и погружения в рутину будних дней быстро ослабевает и за ним следует упадок эмоциональных и духовных сил, который в свою очередь может вести к развитию, в том числе послеродовой депрессии. В этой ситуации молодой маме крайне важно поддерживать ментальный баланс, и в момент нахождения в негативном эмоциональном состоянии, выполнять упражнения направленные на поиск внутреннего баланса и достижения психологического спокойствия.

В современном мире от депрессии и связанных с нею проблем страдает огромное количество людей. После рождения малыша огромные изменения происходившие в организме женщины в течение всей беременности окончательно утверждаются и становятся новой реальностью. И с этой новой реальностью женщина не всегда может смирится, поскольку в новой реальности уход за малышом занимает абсолютное большинство времени. В этой ситуации и начинает развиваться в том числе послеродовая депрессия.

В её симптомам можно отнести тревогу (которая сопровождается сердцебиением, головной болью, чувством паники, навязчивыми действиями); субъективное чувство печали и грусти; отсутствие сил; плаксивость; бессоннице; нарушения аппетита, подавленное настроение, чувство одиночества, идеи самоуничижения.

В первые месяцы после родов женщине крайне важно чувствовать поддержку близких, её отсутствие часто является основополагающим фактором развития симптомов послеродовой депрессии. Также к факторам которые могут вызвать развитие послеродовой депрессию относятся перенесенная ранее депрессия, тяжелое течение родов, отрицательные жизненные события, потеря близких людей и т. д.

Традиционно при появлении симптомов послеродовой депрессии рекомендуется обращаться к врачу, поскольку в противном случае возможен переход послеродовой депрессии в хроническую форму. Однако из-за пренебрежения к проблеме распространения депрессии в нашей стране, а также отсутствия у людей понимания, что психологические расстройства могут быть также опасны как и физические, приводит иногда к крайне плачевным последствиям.

Йога в силу уже неоднократно упоминавшегося целостного подхода помогает восстанавливать и психологическое состояние молодой мамы. Во второй части настоящей работы уже говорилось о необходимости расширения внутреннего пространства, в том числе для того, чтобы подстроится под стремительно меняющийся эмоциональный фон.

Во избежание появления симптомов послеродовой депрессии рекомендуются выполнять упражнения, позволяющие стабилизировать внутренней состояния и достичь успокоения ума с самого начала беременности. Однако не поздно начинать выполнение дыхательных упражнений, медитации и асан и после рождения малыша.

Для достижения состояния расслабления рекомендуется выполнять такие асаны как: (при этом крайне желательно использование дополнительно болстеров и одеял):

1. баласана, которая сопровождается использованием болстеров и одеял, возможно также использование модификаций, а именно баласаны со скруткой

2. випарита карани около стены

3. супта бадхаконасана (эту асану необходимо выполнять по истечение нескольких месяцев после родов)

4. шавасаны

Выполнение указанных выше асан кроме того улучшает сон, который является один из основных элементов способствующих достижению состояния внутреннего баланса и умиротворенности.

Также крайне позитивное воздействие на преодоление послеродовой депрессии, успокоения и релаксации оказывает выполнение следующих пранаям:

1. нади шодхана

2. чандра бхедана

3. ситали

4. шиткари

5. брамари

Особо стоит остановится на восстановление после родов с кесаревым сечением. Роды малыша с кесаревым сечением налагают особые ограничения на восстановительный процесс. В течение первого года после операции нельзя делать агнисара дхаути крийю и наули. Это связано с тем, что во время беременности по мере увеличения матки внутренние под воздействием этого увеличения поднимаются вверх и соответственно после родов опускаются на привычные места. Таким образом после кесарева сечения во избежание спаек воздействие на внутренние органы должно быть сведено к минимуму. А вот активные пешие прогулки очень полезны.

Запрещается выполнение любых асан связанных с работой мышц пресса, активные продышки типа бхастрики и капалабхати и бандх. Также первые 40-50 дней как и после обычных родов нельзя выполнять все перевернутые асаны, в связи с кровяными выделениями. А спустя 2-3 месяца можно постепенно переходить к привычным нагрузкам, избегая асан на пресс, сложных силовых асан и балансов, которые можно начинать спустя 6 месяцев после операции (при условии удовлетворительного самочувствия).

4. Комплексы упражнений до, во время беременности и после родов

До беременности:

1. Настрой на практику (в сукхасане 5 циклов полного йогического дыхания)

2. Прана вьяямы (капалабхати, бхастрика)

3. Разминка

4. Сурья Намаскар (3-6 раз)

5. Блок асан стоя (вирабхадрасана I, вирабхадрасана II, триконсана, паривритта триконасана)

6. Блок асан сидя (пашчимоттанасана, пурватанасана, джануширшасана, трианг мукха экапада пасчимоттанасана, пурватанасана, бадха конасана, агни стамбхасана, гомукхасана, навасана)

7. Скрутки (артха матсиендрасана)

8. Асаны лежа на животе (вариации шалабхасаны, бхуджангасана, дханурасана, компенсация — шашанкасана)

9. Асаны на спине (павана муктасана, анантасана, супта вирасана, супта падангуштхасана)

10. Перевернутые асаны (сарвангасана, халасана, випарита карани мудра)

11. Пранаямы (нади шодхана, брамари )

12. Шавасана

Комплекс в период 1 триместра должен быть крайне легким мягким и выполняться при условии хорошего самочувствия, так как до 12 недель высок риск выкидыша.

Комплекс в период 2 триместра при отсутствии каких-либо противопоказаний (тонус матки, угроза разрыва плаценты, гипертензии, опыт преждевременных родов, аномального положения шейки матки, задержки внутриутробного развития, хронических заболеваний щитовидной железы, сердца, частые кровотечения и т.д.):

1. 1. Настрой на практику (в сукхасане 5 циклов полного йогического дыхания)

   2. Разминка

   3. Тадасана, Уткатасана (все асаны со стопами немного разведенными). Триконасана стоя у стены, Ардха Чандрасана ( у стены)

   4. Марджириасана + вытяжение рук и ног + легкая скрутка

   5. Прасарита Падотаннасана с опорой рук на кирпич или болстер

   6. Бадха конасана, упавишта конасана , маласана, джану ширшасана

   7. Супта бадха конасана (под спиной болстер)

   8. Лежа ноги на стул, как вариант перевернутой асаны, вариант випарита карани мудры с опорой ног на стену.

   9. Шавасана лежа на боку с болстером или подушкой между коленей.

Комплекс в период 3-го триместра при отсутствии каких-либо противопоказаний (тонус матки, угроза разрыва плаценты, гипертензии, опыт преждевременных родов, аномального положения шейки матки, задержки внутриутробного развития, хронических заболеваний щитовидной железы, сердца, частые кровотечения и т.д.):

1. 1. 1. Настрой на практику (в сукхасане 5 циклов полного йогического дыхания)

      2. Разминка

      3. Тадасана, Уткатасана. Триконасана стоя у стены и с использованием кирпичика

      4. Марджириасана + вытяжение рук и ног + легкая скрутка

      5. Бадха конасана (сидя на болстере), упавишта конасана (сидя на болстере), маласана

      6. Супта бадха конасана (под спиной болстер)

      7. Лежа ноги на стул, как вариант перевернутой асаны

      8. Шавасана лежа на боку, одеяло подложить под бедро, болстер или подушка меду коленей.

С 37 недели практика должна включать больше дыхательных упражнений, таких как, уджайи, дыхание золотая нить, «собачье дыхание», брамари, дыхание животом.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Пройдя через сложные роды с продолжительными схватками я полностью прочувствовала весь процесс рождения малыша и то как меняется внутреннее и внешнее состояние после зачатия, во время беременности и после рождения малыша. Можно сказать с уверенностью, что это один из самых замечательных периодов в жизни. Главным итогом этого периода является то что женщина наконец становится мамой. В это время процессы происходящие с мной настолько сильно изменили мое внутреннее состояние, что заглядывая назад невозможно себе представить жизнь до малыша!

После рождения малыша становится очевидным что природа неспроста задумала период беременности и родов именно таким какой он есть. Трудности с которыми может столкнуться женщина на пути к потрясающему моменту рождения новой жизни направлены исключительно на то чтобы подготовить будущую маму к совершенно новому, до того неизвестному, но потрясающему новому состоянию. Трудности только укрепляют и заставляют переоценить предыдущую жизнь.

Чувства захлестывающие женщину после того как она узнала о том что она беременна и после первого крика малыша есть высшая награда за все пройденные испытания. Безусловно в процессе рождения малыша задача женщины заключается в том, чтобы помогать природе делать её великую миссию, подчиниться этому процессу, слиться с ним воедино и прочувствовать все что происходит с ней с начала беременности и до рождения малыша.

По моему глубокому убеждению, Йога является уникальным учением помогающим достичь состояния единения с природой, подготовить тело и душу целостно, не разделяя их, и подойти к моменту рождения малыша максимально спокойной и уверенной в своих силах. Во время рождения малыша могут произойти любые сложности и то как женщина будет реагировать на них во многом зависит её будущее эмоциональное состояние и здоровье малыша.

Мой малыш родился в результате кесарева сечения и этот факт никоим образом не разуверил меня в великой силе йогических практик. Восстановление с помощью йоги прошло легко и эффективно. Сразу после рождения малыша успокоится и достичь внутренней гармонии мне позволили практика медитации и пранаямы. Возращение в «большую» йогу проходило постепенно, с полным осознанием ограничений, которые необходимо соблюдать в первые недели после родов. С каждым днем я чувствовала себя сильнее и увереннее и с каждым днем хотелось глубже погружаться в знания, которые дает нам йога.

Йога – великое учение помогающее нам любить жизнь еще сильнее, освобождать свое сознание от лишних колебаний и негативных эмоций, мешающих достижению внутреннего просветления. Рождение малыша изменило меня и в результате этих изменений, отпали всякие сомнения по поводу выбора йоги как основы моего жизненного пути.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Гита Айенгар. Йога для женщин. М.: Наука. Главная редакция восточной литературы, 2007.
2. Свами Муктананда. Нава-Йогини-Тантра.Н.Новгоро: ДЕКОМ, 2013 г.
3. Гита Айенгар. Женская йога и цикл луны. Сыктывкар: Фита, 2014 г.
4. Нина Мел. Энергетика йоги. М.: Альпина нон-фикшн, 2015 г.
5. Свами Муктибодхананда. Хатха-йога Прадипика. Н.Новгород, ДЕКОМ, 2013 г.

Ольга Звягинцева